Gesünder essen – wie du Zucker, Butter und Mehl wunderbar ersetzen kannst

Hier kommt das Kick-off unserer neuen Food-Kategorie. Nicht irgendwelche Rezepte, nein: leckere, gesunde, einfache und familienfreundliche Rezepte! Bist du interessiert?

Bevor wir ab nächster Woche unsere Lieblingsrezepte posten, möchte ich dir zum Start schon mal verraten, wie sich die „Dirty 3“ – Zucker, Butter und Mehl – wunderbar in fast jedem Rezept ersetzen lassen. Sei gespannt!

Warum die Ernährung umstellen?

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber meine zwei bisherigen Schwangerschaften haben doch Spuren hinterlassen. Genauer gesagt Kilos. Das Schlimme: Eigentlich können die Schwangerschaften nur geringfügig etwas dafür. Hauptursache: meine Ernährung.

Denn wenn ich ganz ehrlich bin, hat das Ganze angefangen, seit ich verheiratet bin. Und zum ersten Mal regelmäßig ausgiebig gekocht habe, viele neue superleckere, aber eben auch kalorienreiche Rezepte ausprobiert habe und zusätzlich zu Zweisamkeit und Berufsleben, viel weniger Sport gemacht habe als vorher.

Trotzdem war ich nach der ersten Schwangerschaft schon nach drei Monaten ohne große Anstrengung auf meinem Vorschwangerschaftsgewicht. Anders lief es nach der zweiten Schwangerschaft. Praktischerweise (not!) bin ich auch noch während dieser Schwangerschaft 30 Jahre alt geworden – also das Alter, von dem man sagt, dass der Stoffwechsel nicht mehr ganz so auf Zack ist wie vorher.

Aber genug gejammert. 😉 Seit Anfang des Jahres habe ich angefangen, unsere Ernährung als Familie etwas umzustellen. Ich war schon immer ein Fan von viel frischem Obst und Gemüse, aber eben auch – naja, irgendwann muss es raus: von Schokolade. Viel Schokolade.

Da ich grundsätzlich kein Fan von Diäten bin, war mir klar, dass da nicht irgendein Jo-Jo-Effekt, sondern eine ganzheitlich gesunde Ernährung her muss.

Neue, leckere, gesunde und einfache Rezepte!

Nach meiner ersten Schwangerschaft habe ich mich mit meiner Freundin Michelle an einem Food-Blog versucht – den wir seit style. pray. love. sträflich vernachlässigen und trotzdem immer noch eine ganz stolze Anzahl an Leuten von den Rezepten überzeugt ist.

Ich freue mich, wenn du mal reinschaust: recipes-simply-delicious.com

In Zukunft werden Sophia und ich hier bei style. pray. love. in der Food-Kategorie unsere liebsten Rezepte vorstellen.

Aber zurück zum Thema.

Die „Dirty 3“vermeiden: Zucker, Butter und Weizenmehl

Mehl, Butter und Zucker sind drei Lebensmittel, die wir meist in viel höheren Mengen zu uns nehmen, als unser Körper gut verarbeiten kann. Ich versuche inzwischen auf alle drei, besonders aber auf Zucker und auf Weizenmehl zu verzichten.

Das Beste: Die Alternativen schmecken mir viel besser als die ursprünglichen Zutaten. Also eine Winwin-Situation – mehr Geschmackserlebnis für mich und zusätzlich gesundes Essen für meinen Körper.

Hier kommen die viel bekömmlicheren und gesünderen Alternativen zu den „Dirty 3“:

1. Honig statt Zucker

Da Honig eine stärkere Süßkraft als Zucker besitzt, benötigst du viel weniger davon, um eine ähnliche Süße zu bekommen. Honig besteht vor allem aus natürlichen Zuckerarten wie Trauben- und Fruchtzucker und enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Spurenelemente – deshalb kann unser Körper Honig viel besser verwerten als Industriezucker.

Zu beachten: Babys unter einem Jahr dürfen unbehandelten Honig nicht zu sich nehmen.
Veganer nehmen gerne Agavendicksaft statt Zucker, da Honig ja von Bienen hergestellt wird. Wenn du kein Veganer bist, rate ich dir aber dich für Honig zu entscheiden, da Agavendicksaft zwar von einer Pflanze stammt, aber trotzdem von der Fruktose- und Glucose-Zusammensetzung her ähnlich schädlich ist wie Industriezucker. Für Veganer ist Ahornsirup eine bessere Alternative.

2. Kokosöl statt Butter

Natives Kokosöl ist ein tolles Körperpflege-Produkt, aber auch in der Küche super als Butter- oder generell Fett-Ersatz einsetzbar. Der dezente Geschmack passt sowohl zu Back- also auch zu Kochrezepten. Viele Inhaltsstoffe bleiben auch nach dem Kochen noch erhalten.

Kokosöl besteht zu 99 Prozent aus gebundenen, gesättigten Fettsäuren, sogenannten Triglyceriden. Das verwirrt auf den ersten Blick, denn wir kennen die ungesättigten Fettsäuren als die weitaus besseren. 60 bis 71 Prozent des Koksöls bestehen jedoch aus mittelkettigen Fettsäuren, die auch mittelkettige Triglyceride – kurz MTC – heißen.

Diese haben im Vergleich zu anderen Fettsäuren weniger Kalorien und sind vor allem leicht verdaulich. Sie haben eine hohe Wasserlöslichkeit und gelangen auf direktem Weg über das Blut in die Leber, wo sie der Körper bevorzugt zur Energiegewinnung verwendet. Laurinsäure, eine MTC, die zu einem hohen Anteil in Kokosöl enthalten ist, hat eine sehr effektive Wirkung gegen Viren und Bakterien.

Eines der hochwertigsten Koksöle ist das von Dr. Goerg. Aber auch das von DM ist in Ordnung und eines der günstigsten. Lass dich vom Preis nicht abschrecken: Wenn du nicht gerade vegane Schokolade selber herstellst, kommst du wirklich lange mit dem Kokosöl aus.

3. Gemahlene Nüsse statt Weizenmehl

Am besten eignet sich Mandelmehl oder Haselnussmehl als Weizenmehlersatz, insbesondere beim Backen. Auch Kokosmehl kann als Ersatz verwendet werden, allerdings hat es im Gegensatz zu Nussmehl oder auch zu Kokosöl einen hohen Eigengeschmack.

Nussmehl und Koksmehl ist kohlenhydratärmer als normales Mehl und deshalb eine tolle und gesunde Alternative.

Generell gilt: Natürlich können sich die Konsistenzen der Rezepte durch diese gesunden Alternativen leicht ändern. Ich habe persönlich schon viele Rezepte mit Honig, Kokosöl und gemahlenen Nüssen ersetzt und trotzdem haben bis jetzt alle beim ersten Mal hingehauen. Und ich bin wirklich kein Kochprofi. Wie mit den meisten Dingen geht Probieren über Studieren und ganz schnell bekommst du ein gutes Feeling für diese drei Zutaten.